Cele mai bune exerciții de antrenament pentru spate pentru începători

Ce grupe musculare țintești atunci când îți lucrezi spatele?

Când îți antrenezi spatele, te concentrezi pe grupe musculare importante care ajută la definirea și consolidarea acestei zone. Dorsalul mare, adică mușchii lați, situați în partea centrală a spatelui, sunt esențiali pentru obținerea aspectului "V" dorit în culturism. Dezvoltarea lor adaugă lățime și creează acea siluetă estetică. Mușchiul trapez este la rândul său important, fiind situat în zona de sus a spatelui. Acesta contribuie la stabilitatea umerilor și la aspectul general al spatelui. Deltoizii, care se află în partea din spate a umerilor, sunt de obicei vizați în antrenamentele de umăr. Dar îi poți lucra și în sesiunile de antrenament ale spatelui. Abordarea corectă prin exerciții pentru spate care lucrează toate aceste grupe musculare, te va ajuta să obții un spate puternic și bine conturat.

Exerciții de încălzire - începe cu ciclism, jogging sau gimnastică

Intenționezi să-ți lucrezi spatele sau picioarele? Înainte de orice, este important să începi antrenamentul cu ceva activ. Poți alege să faci 5-10 minute de ciclism, jogging sau câteva exerciții de gimnastică. Îți vei pune sângele în mișcare și vei pregăti mușchii pentru sesiuni mai intense. Îți vei crește ritmul cardiac și îmbunătăți circulația sangvină, furnizând în acest fel oxigen mușchilor.

Cele mai eficiente exerciții de antrenament pentru spate pentru începători

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenarea spatelui sunt cele executate corect. Desigur, ca și începător, primele sesiuni ți se vor părea grele sau imposibile. Însă trebuie să exersezi. Doar în acest fel vei reuși în cele din urmă să execuți corect fiecare exercițiu și să îți lucrezi spatele. Poți alege diferite exerciții, cum ar fi:

• tracțiuni cu priză largă la bară fixă - vizează mușchii mari ai spatelui, dezvoltând lățimea acestora. Folosește o bară de tracțiuni pentru a începe. Poți face tracțiuni fie la aparat, fie la helcometru. Stai drept, prinde bara cu mâinile depărtate, apoi trage bara către piept folosind mușchii spatelui. Controlează mișcarea și revino la poziția inițială.
• tracțiuni clasice (Pull-ups) - un exercițiu simplu, dar eficient. Găsește o bară de tracțiuni fixă și încearcă să tragi corpul sus folosind mușchii spatelui și ai brațelor. Ca și începător, poți folosi o bandă de rezistență pentru asistență sau încerca varianta cu priză inversată.
• gantere cu un singur braț - stai cu un genunchi și un picior sprijinite pe o bancă și ține o ganteră în mâna opusă corpului. Trage gantera spre șold folosind mușchii spatelui. Acest exercițiu dezvoltă partea centrală a spatelui și întărește mușchii de sus până în jos.

Încheie antrenamentul cu exerciții de stretching. Vei evita rigiditatea și îți vei îmbunătăți flexibilitatea. Asigură mușchilor un timp adecvat de odihnă între antrenamentele spatelui. Adaptează greutățile, seriile și numărul de repetări în funcție de nivelul tău și fii consecvent. Un spate puternic nu se construiește peste noapte. Dar cu răbdare și dedicare, vei vedea rezultate remarcabile.